健然ブログ

自然食材を使った健康法やダイエット、アンチエイジングなどためになる記事を中心に紹介しています。

アンチエイジングの神さまDHA。食べ方によっては効果なし!

青魚に多く含まれていることで知られている、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)はどちらもアンチエイジングに欠かせないもので、成分は、n-3系脂肪酸です。

DHAEPAは、体内で必須脂肪酸であるa -リノレン酸が変化して生成されますが、加齢とともに生成量が減っていき、食事での摂取の仕方次第でも左右されます。

できるだけ効率よくDHAEPAをとる方法をご紹介します。

食事からうまくDHAEPAを摂取するには

n-3系脂肪酸といえば、血液中の悪玉コレステロール中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすなど、血管を若々しく保ち、動脈硬化を予防する効果があるとことを『免疫力を高めるビタミンACE!栄養損失が少ない調理法をご紹介』で紹介しています。

また脳卒中、高血圧、心臓疾患などを防ぐだけではなく、脳内の神経回路 における情報伝達に深くかかわっているため、痴呆症の改善にも効果があると考えられています。

ですから、ある程度の年齢になったら、私たちは食事からできるだけ効率よく、DHAEPAをとる必要があるのです。

では、その食べ方をご紹介しましょう。

お刺身で食べるのが一番

DHAEPAは、通常の調理の加熱では分解されませんが、焼いたり揚げたりすると魚の油そのものが減るので、そのぶん減ってしまいます。

それに比べて生食なら、魚が本来持っているDHAEPAを余すところなく食べられます。

POINT

DHAEPAは大変酸化しやすい油なので、その点には注意が必要。

新鮮なお刺身であれば大丈夫ですが、時間がたつにつれ魚の油も酸化してしまいます。

できるだけ生きのいい魚をいただくように。

DHAが多いのはどの魚?

イワシやサバなどのいわゆる青い背の魚(青魚)はDHAが多いと言われています。

また、マグロなら霜降りのトロの部分に多く含まれています。

カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分(眼窩脂肪)には、最も多くのDHAが含まれています。

糖質制限中のオススメはお魚!

アンチエイジングやダイエットで糖質制限を心がけている方も多いと思います。

糖質制限なら断然、お魚がオススメです。

糖質制限では、糖質を抑える代わりにメインとなる栄養素があります。

その栄養素が『たんぱく質』です。

お魚には、高たんぱく質、良質な資質であるDHAEPA含有量が多く、カロリー不足にも補ってくれる栄養素がつまった食材です。

糖質制限は高たんぱく質な食事を

たんぱく質は肉類、魚介類、卵類、納豆や豆腐などの豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳類から主に摂取します。

肉や油を増やさずに魚と野菜を多めにとることをオススメします。

たんぱく質と糖が結びついて生じる老化の原因物質、AGEs(Advanced Glycation End Products)はなるべく避けて、オメガ3系脂肪酸を多めにとるようにします。

そして野菜はたっぷりが基本。食事の最初に野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多い食品をいただくのがいいでしょう。

POINT

白米や白パンよりも、食物繊維が豊富な玄米、大麦、雑穀、全粒粉のパンなどがおすすめです。

極端な「糖質制限ダイエット」は、血液や血管に大きなダメージ

ごはんやパンをはじめ、スイーツ、豆類やイモ類などの糖質を多く含む食品を制限し、糖質の摂取量を減らす食事方法ですが、極端な糖質ダイエットは、血液や血管に大きなダメージを与える恐れがありますので注意しましょう。

糖質は、脂質やたんぱく質に比べて血糖値の急激な上昇を招きやすい栄養素です。

そのため、糖質を一度にたくさんとるとインスリンもたくさん分泌されるので、カラダに脂肪がつきやすくなってしまいます。

このインスリンの分泌量をなるべく減らしていこうというのが、糖質制限ダイエットの基本的な考え方。

カロリー制限中心のダイエット法との大きな違いは、糖質の摂取量さえ低く抑えていればカロリーは気にしなくていいという点です。

カロリー制限と糖質制限の違い

カロリー制限の場合、1日に摂取する総エネルギー量を減らし、その中で50〜60%程度のカロリーを炭水化物(糖質)からとり、15~20%程度をたんぱく質とし、20〜25%程度を脂質としてバランスよく配分する必要があります。

これに比べて糖質制限の場合、糖質の摂取量に注意するだけでよしとされるため、簡便で取り組みやすく、カロリー制限に挫折した人を中心に人気が集まりました。

しかし、安易に糖質制限をおこなったからといって、極端な糖質制限は、健康上、大きな危険があります。

糖質制限で骨髄の機能が低下も

血液の血球成分は、骨髄で作られています。

そして、血球成分には私たちのカラダの血管を修復してくれるEPC(血管内皮前駆細胞)という物質が含まれています。

このため、骨髄の機能が低下するとEPCの量が減ってしまい、結果的に動脈硬化など血管機能の破壊を引き起こすのです。

また、糖質を極端に減らした食事を続けているとAGEsを生成する物質が作られ、糖化も進みます。

POINT

糖質制限ダイエットを行うと、確かに痩せられます。

しかし、それで動脈硬化が進んでしまっては元も子もありません。

糖質は、エネルギー源にしてきた大切な栄養素です。極端に減らすのはよくありません。

糖質制限食もカロリー制限食も、いずれにしろ食事でとった摂取カロリーが消費カロリーよりも上回れば太るということです。

アンチエイジングは血管を保つことがカギ

心筋梗塞脳梗塞のリスクを抑えるためには、動脈硬化を予防することが基本中の基本です。

そんな、血管のアンチエイジングのために欠かせないのが、ビタミンB12の十分な摂取です。

動脈硬化を引き起こす物質『ホモシステイン

『ホモシステイン』とは、必須アミノ酸であるメチオニン代謝過程でホモシステインという物質に変わったものです。

体内にビタミンB12葉酸が十分にあると、ホモシステインメチオニンへ戻ることができます。

しかし、それらが十分にないと、血中ホモシステインは増えるばかりで動脈硬化を引き起こしやすくなります。

ビタミンB12の吸収に重要になってくるのが、胃の状態

私たちが食べ物からビタミンB12を吸収するには、糖たんぱく質(胃から分泌されるたんぱく質の一種)が必要ですが、加齢により胃が委縮したり、胃粘膜に病変がある方などは、糖たんぱく質の分泌が十分でなくなり、ビタミンB12をうまく吸収できなくなってしまいます。

また、胃の状態が悪ければビタミンB12だけではなく、ほかの栄養素の消化吸収にも差し障りが出てきます。

胃を若々しく保つために

1日3食、できるだけ同じ時間に規則正しく、腹八分目に食べることが大切です。

また、食事と食事の間があきすぎると、胃酸の出すぎにつながるのでよくありません。

極端に辛いもの、しょっぱいもの、甘いものは胃壁を荒らします。

空腹でのカフェインとアルコールの摂取も控えましょう。

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もちろん、就寝直前の食事や暴飲暴食はもってのほかです。

食生活が不規則で、コンビニなどで思いつくままに好きなものを買い、同じものを毎日のように食べている方は、胃に負担がかかっているかもしれません。

POINT

胃を若々しく保つことは、結果的に見た目のアンチエイジングにもつながります。

見た目で得するためにも、胃をいたわってあげましょう。

まとめ

いかがでしたか。

DHAEPAはどちらもアンチエイジングに欠かせないもので、成分は、n-3系脂肪酸

魚が本来持っているDHAEPAを多く摂取するように心がけましょう。

また摂り方にも注意があり、過剰な糖質制限は控えてること、動脈硬化を予防するためには、ビタミンB12の十分な摂取です。

血管のアンチエイジングのために、胃をいたわってあげることが大切なのです。