カルシウムで骨粗しょう症に!誰でも骨粗しょう症になる可能性大
骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます。
一昔前、この骨粗しょう症という言葉が話題になりました。若い人でもちょっとしたことで骨折など、誰でも骨粗しょう症になりえる可能性があります。
骨粗しょう症になりくいカラダつくりと、これまでの常識ではなかったカルシウムの真実をご紹介します。
目次
カルシウムだけでは、骨粗しょう症は予防できません
私たちのカラダの骨は、年齢とともにどんどん骨量が減少していく運命にあります。
特に女性は、閉経後、ホルモンバランスの影響などで、骨粗しょう症を発症する人が増えます。
若い女性に多いのは、ダイエットのための食事制限によるカルシウムなどの栄養素不足から、閉経後に骨粗しょう症になる可能性が非常に高くなると懸念されています。
慢性的なカルシウム不足
カルシウムの慢性的な不足は、骨粗しょう症だけではなく、さらなる恐怖を引き起こします。
血中のカルシウム濃度を一定に保つために骨から血中へカルシウムが溶け出し、そのカルシウムが血管などに付着することで、動脈硬化や高血圧などを誘発するのです。
カルシウムを十分とっても安心できない
事実、カルシウムをとっている割に、骨が弱くなっていく人や、動脈硬化になってしまう人がいます。
その理由が、ビタミンDの不足です。
食物でとったビタミンDは、肝臓と腎臓で代謝され、活性化することでカルシウムの吸収を促進し、それらが骨となるのを助ける大事な働きをしています。
せっかくとったカルシウムの吸収を効率よくするためにも、ビタミンDが豊富なサケやサバ、イワシ、真ガレイなどの魚や、キノコ類を積極的に食べるとよいと言われています。
手助けになるのは干しシイタケ
生のシイタケに含まれるエルゴステロールという物質は、日光に当てることでビタミンDに変わります。
市販のものでなくても、生のシイタケを買ってきて家で干すだけで、ビタミンD含有量を増やすことができるのです。
それは、ザルなどにシイタケを並べ、日光に当てるだけです。
意外に簡単な方法でビタミンを摂取できるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
豆乳はカラダに良い。しかし、カルシウムは補給できない
骨を丈夫にするためにはカルシウムとビタミンDの摂取が重要だと説明しました。
ここではもう少しカルシウムのとり方についてご紹介します。
カルシウムの代名詞は牛乳
牛乳はたんぱく質やビタミンB2も豊富な、大変優秀な食品です。
しかしダイエットの観点で「牛乳は太る」という情報で、牛乳を飲むのをやめてしまう方がいます。
また、牛乳の代わりにカルシウムを取れるとして、ヘルシーなイメージが強い豆乳を飲まれる方が増えています。
牛乳と豆乳の違い
牛乳からとる栄養と豆乳からとる栄養の違いには、牛乳は牛の血液が変化したもので動物性、大豆から作る大豆ジュースで植物性ですので、栄養的に大きな違いがあります。
特にカルシウムの量は、100g中、牛乳が110mgであるのに対し、豆乳は15mgしか含んでいません。
1日に必要なカルシウムは
私たちが1日に必要なカルシウムの推奨量は、約650mg。
豆乳を多く飲んでもカルシウムの補給に大きな効果は期待できないといえます。
牛乳が苦手で豆乳を飲んでいるという方に
豆乳にスキムミルクを加えて飲むのがおすすめです。
豆乳200mlにつき大さじ3杯(24g)のスキムミルクを加えて1日1回飲めば、カルシウムの補給に十分役立ちます。
1回で約330mg、1日の推奨量の半分以上、摂取できます。
栄養満点、小魚の食べ方には注意が必要
カルシウム補給のために、シラス干しなどの小魚を、毎日ごはんにかけて食べている方や、おつまみに小魚を、カルシウムのために小まめに食べているという方もいるかと思います。
骨ごと食べられる小魚からは、確かにカルシウムはとれるすぐれものです。
しかし、小魚は内臓なども丸ごといただくため、コレステロール値も上がってしまうことにあまり関心がない人もいるかと思います。
コレステロールが気になるなら
小魚をたくさん食べることでコレステロールが基準値を超えて心配という方は、小魚の代わりに納豆をおすすめします。
納豆はアンチエイジングのスーター食材ですので、1パック(50g)に45mgのカルシウムが含まれているうえ、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制するビタミンKも多く含んでいます。
毎日牛乳を200ml、納豆を1パックを食べて、ほかの食品からもカルシウムを摂取していくように心がけることで、誰でも健康で丈夫な骨をつくることができます。
絹ごし豆腐と木綿豆腐の関係
豆腐には絹ごしと木綿がありますが、その違いを正確にご存じでしょうか。
絹ごしと木綿と呼ばれるようになったのは、あくまでも舌触りの問題。
絹で濾したようにやわらかな食感がすることから「絹ごし」。
それに比べると舌触りがしっかりしていることから「木綿」と呼ばれるようになったのです。
ダイエットには絹ごし豆腐
絹ごしと木綿では、その栄養価にも違いがありま す。
絹ごしは、濃い豆乳に凝固剤を加えて、そのまま固めて作ったものです。
絹ごし豆腐は、水溶性のビタミン類であるビタミンB1とビタミンB2、水溶性のミネラルであるカリウムなどが木綿豆腐に比べて多く、カロリーが低めです。
カルシウム不足には木綿豆腐を
一方、木綿は、絹ごしより薄い豆乳に凝固剤を加えて固め、それを一度崩してから圧力をかけて水分を絞り出して固め直したものです。
木綿豆腐は水分を絞り出して作るぶん、栄養も凝縮されていて、たんぱく質や鉄も、絹ごしに比べて多く、カルシウムは3倍近く含まれています。
どっちがおすすめ?
カルシウム不足が気になるときは木綿豆腐を、体型が気になるときは絹ごし豆腐といったように、食べ分けてみてはいかがでしょうか。
絹ごしでも木綿でも、豆腐がアンチエイジングに効果的な食品であることは間違いありません。
レシチンは肝脂肪予防に効果的
豆腐に含まれているレシチンは脂質代謝の改善効果があり、肝脂肪の予防にも効果的だと言われています。
さらに、脳の活性化を促し、記憶力や集中力を高めて、物忘れやボケ防止にも役立ちます。
豆腐は老けない栄養素が豊富
血中のコレステロールを低下させる植物ステロール、ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖、活性酸素を抑制して老化を防止するサポニンなど、豆腐には老けないカラダ作りに欠かせない栄養が、ぎゅっと詰まっているのです。
まとめ
いかがでしたか。
カルシウムは牛乳を飲むだけでは、うまく栄養が吸収されません。
その手助けとなるビタミンDを一緒に得ることで相乗効果を発揮します。
日頃の栄養の取り方を見直すことが健康への近道ではないでしょうか。