健然ブログ

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腸内環境を整えよう!アンチエイジングにぜったい納豆が良い理由!

腸内環境を整えよう!アンチエイジングに欠かせないスーパー食材はコレ!

効果的な食べ物で、カラダの内側からキレイになりたいと思う方も多いはずです。

活性酸素を抑え、内側からキレイになる抗酸化作用の高い食べ物をご紹介します。

アンチエイジング食材のスーパースターは「納豆」

納豆は良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンB群、鉄分、カルシウム、食物繊維などなど、カラダの老化を抑制してくれる栄養を多く含んだ食材として有名です。

納豆はアンチエイジング食材のスーパースターではないでしょうか?

納豆に含まれている成分

改めて納豆に含まれている成分と、そのパワーを確認しておきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、美しい肌や筋肉の生成に欠かせない大切な栄養素です。

年齢とともに落ちてくるスタミナの維持にも役立ちます。

またたんぱく質は肝臓を元気にして解毒作用をアップする力があるので、たばこやアルコールなど、有害な物質からカラダを守ってくれます。

ビタミンB群

ビタミン群の中でも特にビタミンB2は、細胞の再生をはじめ皮膚や粘膜の成長を促進するほか、目の疲れにも効果を発揮します。

糖質、脂質を体内で燃焼しエネルギーに変えるのに役立つので、肥満の予防にもつながります。

食物繊維

食物繊維は、便通を促して腸内環境を整えます。

鉄は貧血予防、カルシウムは骨粗しょう症予防になることは、ご存じの方も多いでしょう。

納豆はカラダに良いことだらけ

納豆菌のネバネバに含まれているナットウキナーゼは、血栓を溶かす作用があり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞の予防などに役立ちます。

納豆菌の正体

納豆菌とは、腸内にあるビフィズス菌などの善玉菌を元気にし、悪玉菌の力を抑えて、腸の調子を整えてくれます。

食べ物の栄養を吸収する臓器である腸を元気に保つことは、老けないカラダ作りの第一歩となります。

実際、腸内が元気で便秘もない人には、見るからに若々しくて元気な人が多いものです。

記憶力や思考アップ!

納豆は、カラダだけではなく、頭を老けさせない食品でもあります。

納豆に含まれているアミノ酸の一種であるグルタミン酸などは、脳の働きを助け、記憶力や思考力のアップに力を発揮するので、ボケ防止にも役立ちます。

納豆の効果的な食べ方とは

納豆の食べ方って意外と知らない人も多いかと思います。

私もタレをつけて、ただひたすらネバネバになるまで混ぜて食べていました。

しかし、効果的な食べ方もしっかり知っておくことで、さらに効率よく栄養を吸収することができます。

納豆は毎日食べる

言うまでもなく、納豆は毎日食べた方がカラダに良いし、健康や美容、ダイエットも効果的です。でも、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか?

納豆は加熱や加工しないで食べるのがポイントです。

加熱すると納豆キナーゼという酵素の働きが悪くなります。納豆はそのまま生で食べるのが理想てきとされています。

納豆1パックあたり、およそ50g。カロリーは約100kcal。

1日に1パック程度が最適と言われています。

納豆は夜に食べよう

納豆を食べるのは朝がいいという情報もあれば、夜を進める専門家もいます。

納豆キナーゼは血液のめぐりに働きかけ、効果が発揮されるのは、食後5時間〜8時間程度だと言われています。

就寝する5時間から6時間前、つまり夕飯時が最適というわけです。

納豆にちょこっと足すだけで2倍から3倍にもなる

発酵食品(キムチ、塩辛、豆板醤、塩麹など)と一緒に食べると、相乗効果で腸内環境を整えてくれます。

血行促進には、マグロ、ゴマ、しそなど。

コレステロールが気になる方には、生姜、梅干し、ニンニク、ネギ、玉ねぎがおすすめです。

混ぜる前にタレを入れちゃダメ!?

多くの方が納豆を混ぜる前にタレ(醤油)を入れてから混ぜてますよね。(私がそうだから)

実は納豆を混ぜる前にタレはNGらしいです。

諸説ありますが、いきなりタレをかけて混ぜてしまうと、納豆の旨味がでない!らしいのです。

結果的にどちらでも良いそうです。自分の好みで召し上がってください。

アンチエイジングの最大のポイントは、腸の健康

腸は食事からとった栄養を吸収するところです。

ここが悪くなると、カラダに必要な栄養がとれなくなってしまうため、私たちは体調を崩します。

そして、腸の調子が悪い日々が続けば、確実にカラダは老けていくということ。

腸の調子を左右するのが腸内細菌

私たちの腸内には1000種類ほどの細菌が存在しています。

重さにするとなんと約1kg!

私たちは、常にそれだけの量の腸内細菌とともに生きています。

そんな腸内細菌の状態をいかに良好に保つかは、アンチエイジングの最大のポイントではないでしょうか。

よく知られているように、腸内細菌には、ビフィズス菌などの善玉菌と、下痢の原因になるウエルシュ菌などの悪玉菌のほか、大腸菌などの日和見菌があります。

POINT

日和見菌は、普段は善玉でも悪玉でもないのですが、体調が悪くなると悪玉菌となってしまう細菌のことです。

理想的な腸内環境は、善玉菌:2割、悪玉菌1割、日和見菌:7割とされています。

このバランスが腸内環境をうまく保つといいます。

善玉菌と悪玉菌の関係

腸内では日々、善玉菌と悪玉菌の戦いが行われています。

善玉菌が元気であれば悪玉菌の力が抑えられ、私たちの体調は良好で、カラダも簡単には老けません。

反対に、善玉菌の力が抑えられ悪玉菌が元気になると、途端にさまざまな問題が起きてしまいます。

便秘や下痢には善玉菌を増やすこと

便秘や下痢は腸内で有毒ガスが発生し、おならが臭くなってしまいます。

こうなると、腸からの栄養の吸収率もがっくり低下していることがわかります。

善玉菌は、私たちのために実にさまざまな働きをしてくれています。

腸内で内容物が腐敗するのを防ぐとともに、病原菌を撃退する、免疫力を活発にする、自律神経を整えるなど、幅広く活躍してくれる、本当にありがたい存在です。

また、ビタミンB群やビタミンKなどを作る働きもしています。

善玉菌を元気に保つことがどれほどカラダのために大切なのか、わかっていただけたのではないでしょうか。

善玉菌の大好物

オリゴ糖は、玉ネギ、ゴボウ、大豆、アスパラガス、ネギ、バナナ、ニンニクなどに豊富に含まれています。

これらの食材を、毎日の食卓にふんだんに取り入れることで、結果的に腸内の善玉菌を増やすことができます。

食事によって得られたオリゴ糖が腸内に届くと、善玉菌が喜んでそれを食べ、その量を増やして、元気に活動してくれます。

腸内環境を整えるなら食物繊維を!

腸を元気にすることで、カラダを若々しく保つことができます。

そんな腸内環境をよくするために欠かせないものが、食物繊維です。

食物繊維は便秘予防に効果的

食物繊維は、便をやわらかくし、その量を増やすことで、腸のぜん動運動を活発にしてくれるので、便秘の予防に効果的な理由なのです。

また、発がん性物質など、腸内にある有害物質の排出も促すとともに、善玉菌を増やす働きもしてくれます。

このほか、食物繊維の働きには、消化管の働きを活発にする、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにする、血糖値の急激な上昇を防ぐ、コレステロールの吸収を抑制する、といったものがあります。

食物繊維の多い食材

穀類、イモ類、豆類、野菜、海藻、キノコ、フルーツなど、さまざまな食品に豊富に含まれていますが、飲み物では、実はココアに豊富です。

アンチエイジングにはココアがおすすめ

ココアには、高い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果が期待されている抗酸化物質のポリフェノール類も含まれています。

栄養豊富な牛乳と一緒に飲むことで、たんぱく質はもちろん、ビタミン類やミネラル類、そして食物繊維が一度にとれます。ココアというとカロリーが高いイメージがありますが、砂糖を控えめにすれば問題ありません。

POINT

食生活の欧米化で、日本人の多くが食物繊維の摂取が大きく不足しているといわれています。不足を自覚している方は、毎日1杯のココアを飲んで、食物繊維の不足を補うことができます。

食物繊維も、とりすぎるとカラダの老化を早めます

食物繊維は排便を促したり、体内の有毒物質を排出するなど、デトックス効果があるとお伝えしましたが、その働きを期待する女性を中心に、毎日過剰に意識して食物繊維をとろうとする人も増えてきているかと思います。

『とればとるほどいい』勘違い

食物繊維のとりすぎは、腸を刺激しすぎて下痢を引き起こし、必要なミネラル分まで体外に排出してしまいます。

カルシウムや鉄、亜鉛の吸収が阻害されることで、骨粗しょう症、貧血、味覚障害などが起きます。

また、便のカサが増しすぎて腸粘膜を損傷したりすることもあるようです。

栄養分についても、腸の調子が悪くなれば、どうしても吸収する力が落 ちます。

腸内で作られているビタミンB群も減少してしまうのです。

食物繊維の1日の必須量

1日当たり男性は20g以上、女性は18g以上とされています。

上限量は特に設けられていません。

食物繊維20gというと、ゴボウで約350g(約2本分)、サツマイモで約900g(約4本)くらい。

野菜300gで食物繊維は約10gとれます。

野菜で食物繊維を補給するならば、野菜は1日に約600g程度で十分だと思います。

1食当たり100~200g程度が目安です。

POINT

食物繊維の食品とサプリメントを食組み合わせて食べているという方は、要注意です。

目的とする栄養素の含有量をしっかり把握しておくことをおすすめします。

大豆の知っておきたい豆知識

女性がいつまでも若々しくあるためには、女性ホルモンの働きが非常に重要になってきます。

女性ホルモンの中でもエストロゲンは、肌の新陳代謝を促進してシミやシワを防ぐ、美肌のために欠かせないホルモンとして有名です。

エストロゲンの効用

エストロゲンは、美肌以外にも、健やかな髪の育成や自律神経の安定など、さまざまな力を発揮してくれる、アンチエイジングの女神のような存在です。

エストロゲンは、老若男女問わず、若さを保つためにさまざまな働きをしてくれているホルモンです。

大豆イソフラボンが吸収されない?

大豆イソフラボンは、納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品に多く含まれているいます。

「女性ホルモンを補うには、大豆や大豆製品たくさん食べよう」と、よくいわれていますよね。

しかし、大豆や大豆製品をしっかり食べても、大豆イソフラボンの効果が十分に得られない人もいるとことがわかっています。

『それ、どういうこと?』と思うかもしれませんが、大豆イソフラボンが女性ホルモンのように働くためには、消化吸収の過程で、ある腸内細菌が必要になり、この腸内最近を持っていない人は、大豆製品を食べても大豆イソフラボンによる女性ホルモンの代わりとなる効果を十分には得られないという事実なのです。

POINT

腸内細菌を持っている人は、大豆イソフラボンがその細菌と出合うことでエクオールという物質を作ります。

これがエストロゲンと同じように働いてくれるのですが、このエクオールを体内で作れる日本人女性は2人に1人だと言われています。

つまり、約半数の人は、大豆製品を食べても、大豆イソフラボンの効果があまり期待できないということなのです。

ご自身がエクオールを体内で作れるタイプかとうかがわからない限りは、大豆や大豆製品を食べることで大豆イソフラボンの効果を期待しすぎないほうが懸命だと思います。

でも大丈夫!

大豆や大豆製品に限らず、食事の栄養バランス全体に気を配り、規則正しい生活を心がけて自律神経を正常に保つことで、本来の女性ホルモンの分泌を促すように心がけることが良いと思います。

まとめ

いかがでしたか。

アンチエイジングに欠かせない食材をご紹介しました。

納豆は毎日食べた方が良いし、そのためにも腸内環境を整えて、しっかり栄養が吸収されるカラダが理想的なんですね。参考になれたら嬉しいです。