知らないと損！どんなに食べても、太りにくい時間帯がある！
私たちのカラダの中には、「体内時計」と呼ばれるカラダのリズムを刻む時計があります。生活習慣病の予防や健康維持のために、この体内時計のリズムを利用して、食事をとる時間やどう食事をとるかなどを研究する学問として生まれたのが「時間栄養学」です。
その時間栄養学の最近の研究成果によって、食べても太りにくい時間帯があることがわかってきました。
太りにくい時間帯についてご紹介します。
目次
太りにくい時間帯はあります
人間の体内時計は、1日24時間のサイクルを刻み、体内へ脂肪をため込んだり、たまりにくくしたりしています。
また、睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌などのカラダの重要な生理機能もコントロールしています。
この体内時計のリズムが乱れると、代謝機能が低下し、肥満の原因を作るのではないかと考えられています。
体内時計のサイクルを考えると、どんなに食べても太らない時間帯は起床後2時間以内だと言われています。
そして体内時計は1日ごとにリセット可能なため、毎日やり直しがききます。
効果的に食べても太らないリズムを掴むには
効果的な時間を利用して成果を出すには、約束事が2つあります。
①起床後、朝食を食べる
朝食を食べることで体内時計が1日のリズムを刻みはじめます。
朝食を食べないとカラダがリセットされないため、脂肪をため込みやすくまるからです。朝、時間がなくて朝食を食べられない、または、前日の夕食が遅いためにお腹が空いていない、昼食までの間食で空腹感をしのいでいる方は、食生活スタイルを改善することをおすすめします。
②起床後12時間以内に朝食、昼食、夕食をすませる
起床後2時間が経過すると、体内時計の働きで食事したものが脂肪としてカラダに蓄えられやすくなります。
起床後12時間以内という限られた時間帯に、3食の食事を終えられるように心がけましょう。
1日3食、大体同じ時間に食事ができるようなリズム作りが大切です。
この2つの約束事を守って生活をすれば、食べすぎても体内時計の刻むリズムのおかげで太りにくいカラダになっていきます。
帰宅が遅い人は夕食を2回に分けて食べる
起床後12時間以内に朝食、昼食、夕食の3食をすませれば、多少食べすぎても太りにくいカラダ作りが可能です。
しかし、「そんなの絶対無理」という人もいるでしょう。
朝7時に朝食を食べていたら、夕食は夜7時に食べ終えなければならないのですから、働いている人にとっては難しいことかもしれません。
そんな人には、夕食を2回に分けることをおすすめします。
先に炭水化物から食べる
まず主食に当たる炭水化物を12時間以内に食べて、おかずは仕事が終わってからゆっくりと食べます。
先に炭水化物を食べる理由は、食事の中で、もっとも脂肪に変わりやすいから。
これを太りにくい起床後12時間以内に食べてしまいます。
そして仕事を終えてからおかずに当たるものを食べます。
また、低カロリーで消化のよいものを選び、食事量は腹七分目ぐらいに抑えるのがポイントです。
1回目の夕食でのおすすめメニュー
おにぎり、サンドイッチ、肉まん、食パン、フランスパンなど。
会社で弁当を買って昼食に食べている方は、ごはんの一部でおにぎりを作っておくのも簡単で便利です。
冷蔵庫で冷やして、チンして食べましょう。
2回目の夕食でのおすすめメニュー
ノンオイルのツナ缶やささみ缶、煮魚、豚しゃぶ、豆腐料理、野菜の煮物、温野菜サラダ、茶わん蒸し、野菜スープ、ポタージュ、牛乳、豆乳など。
調理法は、煮たり、焼いたり、蒸したりと、油を使わないものがベター。
1日4食、夕食を2回に分けて食べるのが、できるビジネスマン、ビジネスウーマンのライフスタイルになるかもしれません。
「野菜から食べれば太らない」は根拠がない
太らないために「野菜から先に食べる」と食べ順を意識ながら召し上がる人が多いですよね。
実は、野菜から先に食べても、条件しだいでは効果はないと言われています。
食前野菜の意外な落とし穴があるみたいです。
野菜を先に食べるメリット
野菜から先に食べる理由には2つのメリットがあります。
メリット1
野菜から召し上がるメリットとしては、過食の予防と、血糖値の急激な上昇を抑えることです。
このメリットの恩恵を受ける人は、確かにいらっしゃいます。
血糖値が高い方や糖尿病の方などは、食事内容、食事量をコントロールしなければいけませんので、限られた食事条件の中で、野菜から先に食べることで得られる満足感は、検査値の改善につながっていきます。
メリット2
それまで野菜を食べる習慣があまりなかった人。
野菜から食べれば太らないという食事療法に興味を示し、食事の中の野菜の位置づけを考え直すきっかけになることでしょう。
やせるために必然的に野菜料理を食べるようになります。
食前野菜の意外な落とし穴
食物は口から入り、食道、胃へと送られます。
胃では、消化液を分泌して食べたものを消化します。炭水化物を多く含んだ食品は胃の中に約2〜3時間、たんぱく質を多く含んだ食品は約3~4時間、脂肪を多く含んだ食品は約4~5時間くらいとどまっています。
こんなに長い時間、胃の中に食べ物があるのなら、野菜から先に食べても、ごはんから食べても変わらないのです。
満腹中枢は食べてから20分くらいたたないと満腹感を感じないといわれています。
スタートの野菜から最後のごはんまで胃に到達する時間差は、わずか20分。
早食いの方なら野菜からごはんまで20分もかからないはずです。
しかも食べる速度が速いので、20分までの間にたくさんの量が食べられます。
POINT
「野菜から食べれば太らない」は、特に食事量が多い方には、あまり効果が期待できない食事法だと言えます。
ダイエットや健康を意識して召し上がる場合は、満腹中枢に注意して野菜から食べるのがおすすめです。
食事はたんぱく質からとる
たんぱく質はカラダを作る要素です。
先に野菜や炭水化物が胃に入ると、たんぱく質を含んだ肉や魚が食べられなくなる可能性があります。
しかし、これには賛否両論あります。
消化力が一番強い食べ初めのうちに重いもの、油っぽいもの、甘いもの、濃厚な固形物など、消化しにくいものを食べるようにします。
ファンタスティック アーユルヴェーダより
食べ物を口にしてから満足感を覚えるまでに、約20分。
胃が満足する食べ方は、ゆっくり食べることです。
胃に直接満足感を与えてくれるのは、発酵食品、中でもお味噌汁がおすすめです。
たんぱく質をとりつつ、味噌汁も一緒に口にすることで、満足感を得られ、ドカ食いを抑えることができます。
ダイエットを意識して野菜から食べる
確かに野菜から食べることは、血糖値への影響だけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、ナトリウムの排泄を促したりするため、脂質異常症や高血圧などの予防・改善や動脈硬化予防にもなるとされています。
満腹中枢を意識しながらダイエットに励むなら、野菜から食べる方法も一つです。
まとめ
いかがでしたか。
体内時計のリズムを活用して太りにくいカラダ作りに励んでみてはいかがでしょうか。
体内時計は1日ごとにリセットされるため、毎日やり直しができます。
ぜひ試してみてください。
