もう我慢しない！太らない8つの食事方法
我慢しながらのダイエットはなかなか長続きしません。
ダイエットで大切なことは、カロリーや体脂肪、体重などの数字に頼らないことです。食べたいものは我慢しないで食べる。代わりに食べ方を工夫したり、痩せた理想の自分をイメージしながら続けることが大切です。
過去の記事でご紹介した、太りにくい食材の選び方。キレイな人はこんな食材を選んで食べているの他にも、食べ方を工夫した、太らない食事方法8選をご紹介します。
目次
ナッツは栄養満点！
ナッツは良質な油や栄養素を含む食材。 間食やほかのメニューと一緒に。
高カロリーのナッツ類は、ダイエットには向かないと思われがちですが、ナッツ類には、ビタミンやミネラルのほかに脂肪を燃やす良質な油が含まれています。
もちろん美肌効果も期待できる食品で、間食や食べ合わせ食材としてナッツ類を食べている人も多くいます。
しかし、ナッツは種類によって成分が違います。
クルミ、ビ ーカンナッツ、ピスタチオ、栗などは、脂肪の燃焼を助ける「a-リノレン酸」が含まれています。そしてアーモンド、ピー ナッツには血行をよくする効果のあるビタミンEが含まれています。
ここでポイントは、購入するナッツの状態です。
質の悪い油でローストされたものはNG。
購入する際に、原材料表示をチェックして「植物油」「食塩」などが加えられていないものが良いです。
また、油や食塩の影響の少ない焼き栗やピスタチオなど殻つきのものを選ぶのもおすすめです。
植物油や食塩の加えられていないものが良い。
間食は悪くない
間食というとダイエットに良くないと思いがちですが、ストレスになるなら我慢せずに食べても大丈夫です。ただし、太りにくいものを選ぶこと！
間食は、何でもいいというわけではなく、脂肪を燃やすのに役立つ栄養を含むものを選びましょう。
選ぶポイントは、できるだけ加工されていないもの。
甘栗やドライフルーツ、ナッツなど原形そのままのものが理想的です。
お菓子が欲しいなら、小麦粉を使用していない大福、チョコレート、 ゴマせんべいが良いですね。
低カロリーで小麦粉を使っていないものなら、ナッツやドライフルーツの入ったものがおすすめです。でも食事の代わりにはならないので注意しましょう。
間食をするタイミングは、糖を脂肪に変える働きをするホルモンが、もっとも少なくなる午後3時くらいがおすすめ。
また、食べるときも、仕事をしながらやテレビを見ながらでは、自分がどれだけ食べているかわからないため、満足感を得ることができません。
飲み物と一緒に、きちんと食べ物と向き合って食べることがおすすめです。
間食は加工されていないもの。間食も意識しながら食べる。
甘いものを一緒に食べる
ダイエット中に避けるべき甘いもの。
甘いものでも食べるものを選ぶことで、罪悪感を感じなく食べることができます。
もちろん食べ合わせを工夫すればケーキやパフェも食べて大丈夫です。
最近は女性に限らず男性も甘いもの好きな人が多くなってきました。
甘いものを控えるダイエット中でも、和スイーツなら罪悪感もそれほど感じる必要はないでしょう。
和スイーツによく使われる「あんこ」には、ダイエットとお通じに役立つ食物繊維を豊富に含んでおります。
実は「あんこ」を使った和菓子は、食物繊維のおかげで糖分をとり過ぎないようにできているのです。また、「あんこ」の原料は小豆なので、女性ホルモンのバランスを整え、美しくやせるのに役立つ「ポリフェノール」も一緒にとることができます。
また、欲求とストレス解消の両方を満たしてくれるのがチョコレート。
悪い油や砂糖を含んだものはダイエットには向きませんが、カカオ70%以上のものであれば、太りにくいのです。
和菓子や力力オの多いチョコレート、 抹茶豆乳を飲めば太りにくい。
菓子パンは危険？
菓子パンはできるだけ控えて、 食べるときは良質な油やミネラルをプラスしましょう。
値段も安く気軽に食べられる菓子パンは、小腹が減ったときについつい手を伸ばしてしまいがちです。
しかし、菓子パンって実は大敵なんです。
理由は、ショートニングやマーガリンなどの「悪い油」が使われている場合が多いこと。この油には悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを抑える「トランス脂肪酸」が含まれているからです。
また、パンは小麦粉の加工品なので、体を冷やしやすくするのです。
理由はパンを膨らませるイースト菌が完全に死滅していないと、体の代謝をよくするビタミンBを食べてしまうといわれているので太りやすくなるからです。
砂糖と塩分も気になりますよね。
菓子パンが食べたいときは食べてもいいですが、菓子パンを食べるときには、豆乳を一緒に飲むのがオススメです。
豆乳に含まれる「a-リノレン酸」が糖分や悪い油の吸収を抑えてくれます。
菓子パンを食べるときには 豆乳を一緒に飲む。
温かい汁物をこまめにとるように
冷えはダイエットの天敵なのはもうご承知かと思います。
温かい汁物は食事の初めに飲んでおけば消化を助ける効果があります。
体が冷えていると、代謝が落ちてやせにくい体になってしまいます。
冷えの改善には、体を内側から温めてくれる汁物がおすすめです。
味噌汁は食事の時に欠かせない汁物として有名。
キレイにやせることができる大豆イソフラボンが豊富なうえに、昆布やカツオ、いりこや煮干しからはマグネシウムやカリウムがとれます。
ごはんを食べるときには必ず味噌汁をメニューに加えることが大切。
なかなか外食では意識しないと思いますが、イタリアンならミネストローネ、フレンチならオニオンスープ、焼肉ならワカメスープなど、できるだけスープを一緒にとるように心がけましょう。
そして飲むタイミングも重要です。
食事の最初にひと口飲んでおくと、あとから食べるものを消化しやすくなり食べ過ぎも防ぐのです。
簡単に作れるインスタントの味噌汁やスープなども良いので、できるだけスープを飲む習慣をつけるようにしましょう。
スープはインスタントでも大丈夫。食事にはできるだけ汁物をプラスする。
お酒を味方にする
お酒はダイエットにはよくないイメージですか？そんなことはありませんよ。
お酒が原因で太るという情報は間違っています。ワイン1杯で120kcal程度ありますが、多くのお酒のカロリーはすぐに代謝されてしまい、残らないといわれています。
原因はお酒と一緒に食べる食材です。
お酒は心に栄養をあたえるために飲むもので、無理に禁止することでストレスを溜めるなら飲んでも大丈夫です。
飲むことでストレスが解消されるなら、ぜひ飲んで楽しい時間を過ごしましょう。
ただ、惰性や習慣で無駄に飲むのはよくないので、 飲み方やお酒の種類を選ぶことは大切です。
お酒のカロリーは原料によって違うので、糖質はエネルギーとして消化されないと、脂肪となって蓄積されてしまいます。ウイスキーや焼酎といった蒸留酒がおすすめです。無糖・低糖の炭酸水で割ったモスコミュール、ジントニック、ハイボールなど。
しかし、体の冷えは代謝を下げるので、焼酎のお湯割りやホットウイスキーを飲んで体を温めましょう。
お酒は温かいもの、蒸留酒が良い。自然なお酒をできるだけ選ぶ。
足りない栄養は水分補給で
ダイエットにたくさん水分を取る人も多くいます。しかし、ある程度の飲み過ぎには注意が必要です。
水分不足は血液をドロドロ状態にして代謝を悪くします。
水分もとり過ぎれば、むくみや冷えの原因になるからです。
基本的には「のどが渇いたら飲む」ようにして、1度にたくさん飲むことはやめましょう。
こちらの記事あなたの水分補給は間違っている！？正しい水分補給は、冷たいものと温かいものはどちらが良いの？ - life is goodでもご紹介されているように、 脱水状態にはコップ1杯の水で水分補給を。
冷えやすい人はぬるま湯くらいの白湯でもいいですね。
また、ミネラルウォーター などは、できるだけ国産のものをおすすめです。いろいろと試してみて口に合うものをとり入れてみましょう。
上手な水分補給は「飲む量」と「飲み方」、「飲むタイミング」を間違えないことが大切です。
冷たい水は控えてのどが渇いたら飲む。一度にたくさんの水分補給は控えて。
サプリメントはプラスa
ダイエットに効果的と言われるサプリメント。しかしサプリメントも加工品です。
食べ物の代わりではなく、 どうしても足りないものを補うときに使います。
簡単に栄養を補ったり、カロリーをカットしてくれるサプリメントは非常に便利ですよね。
でも、サプリメントも自然な食品ではなく加工品なんです。良質なサプリメントを選んで上手にとり入れるのが理想的です。
基本的に栄養は、天然の食品からとれるならそちらのほうが良いですが、しっかりと食事をとって、不足した栄養をサプリメント摂る、という感じが望ましいと思います。
苦手でどうしても食べられない食べ物があれば、その食材に含まれる栄養素をサプリメントでとったり、なかなか取れない栄養素が高いものを補ったりします。
同じ成分のサプリメントでも、製品によって違いがあるので、まずは1ヶ月くらい試してみて、効果を感じられないときには、違うものに変えてみましょう。
また、外国製のサプリメントも人気ですが、こちらは注意が必要です。
胃腸の消化能力が違う外国人向けにつくられているので、 日本人にはうまく消化、吸収できないものもあるからです。
せっかく飲んでも消化・吸収されなければ意味がないので国産のサプリメントを使うのが無難です。
【成分名より食品名で選ぶ】
原材料の表示が、「ビタミンC」「ビタミンE」などの成分名でなく、「アセロラ」「ブ ルーベリー」などの食品名で書かれているできるだけ自然なもの。
【種類によっては一緒に飲めないものも】
糖や脂肪をカットするサプリメントは、ほかのものと一緒に飲んでしまうと、そのサプリメントの成分がうまく吸収されなくなることがある。
【有効成分が多いものを選ぶ】
低価格のものは有効成分がごくわずかしか入っていないこともある。これでは、含まれる添加物などのほうが多い。有効成分の割合がより多いものが理想的。
サプリメントの正しいとり方でまずは1ヶ月。 効果がなければ変える
おわりに
いかがでしたか。
知っている項目がいくつかあったと思いますが、実は今まで間違った方法だったということもあります。改めて知っていただくことで、ダイエットに励みになれればと思います。
